Au fait, pourquoi prendre des protéines ?
Vous faites des sports endurants ou des exercices de musculation en vue de prendre dela masse musculaire ? Ces activités sont connues pour accroître les muscles du corps. Elles induisent alors une baisse du niveau de protéines dans le corps qui peut s’aggraver si vous ne faites pas recours aux acides aminés. Cette dégradation aura un impact négatif non seulement sur votre santé, mais aussi sur votre qualité de vie. Il est donc important d’éviter cette carence. C’est là qu’interviennent les suppléments en protéines :
- ils nourrissent les muscles, favorisent leur croissance et leur donnent de la tonicité ;
- tout comme les glucides, ils fournissent les protéines indispensables pour donner de l’énergie au corps ;
- Ils encouragent la perte de poids.
Le rôle des protéines durant les sports d’endurance
Le besoin en protéines est plus élevé chez les sportifs que chez les non sportifs. Pour réaliser les différents exercices d’entraînement, un sportif doit consommer des aliments sains et équilibrés. Ces derniers doivent être en mesure d’apporter une grande quantité de protéines pour son organisme. C’est pourquoi ces macromolécules sont fortement présentes dans leur collation. Cependant, outre son alimentation, il peut recourir à un complément alimentaire. Cette nécessité s’explique par le fait que les protéines stimulent la réparation des muscles fatigués, blessés et endoloris après le sport. Elles permettent, par exemple, d’apaiser les courbatures. Elles agissent sur la synthèse de l’hémoglobine, visant ainsi une meilleure oxygénation du cerveau et des muscles. De plus, la protéine pour le sport est efficace pour booster l’effort surtout si vous êtes un adepte du sport d’endurance.
Attention, à ne pas prendre au moment de l’effort
La majorité des compléments en protéines ne se consomment pas au moment de la séance sportive. En effet, lorsque vous faites de l’effort, vos muscles sont en action, ce qui ne permet pas au corps de digérer des protéines pendant l’effort. C’est pourquoi, il n’est souvent pas conseillé de prendre des suppléments en protéines au moment où vous vous entraînez. Mais quel est alors le bon timing pour en manger ?
Les protéines : idéales avant les efforts physiques
Il est bel et bien possible de prendre protéines avant l’entraînement. Cela va apporter plus d’acides aminés plasmatiques, prévenant ainsi la forte dégradation des muscles après l’effort. Les protéines avant l’effort aideront également à construire et à développer vos muscles. Cependant, tous les compléments en protéines ne se prennent pas avant l’entraînement. Une étude scientifique révèle qu’il est meilleur de consommer celles facilitant la digestion. Il convient aussi de prendre celles avec un fort niveau de Leucine. Celle-ci favorise la synthèse des protéines.
En prendre directement au lever
Si prendre des protéines avant les entraînements n’est pas prohibé, il est recommandé d’en consommer le matin. Le temps idéal pour en manger est même au lever. Il s’est passé plusieurs heures entre le dernier repas et le lever. Le corps se met donc en mode catabolisme. Cela signifie qu’il y a destruction des muscles. De ce fait, il est important de nourrir ces derniers, et d’enclencher le mode anabolisme. Cela permet à votre organisme de passer à une construction musculaire. Ici, l’apport des protéines est essentiel. Pour cette raison, les coachs, les médecins ou les diététistes recommandent un petit-déjeuner riche en protéines. Cela fournira tous les acides aminés nécessaires pour soutenir le travail des muscles durant la journée.
Faut-il consommer des protéines après les entraînements sportifs ?
Après la pratique sportive, la consommation des protéines est vraiment indispensable, car elles servent à reconstruire les muscles. En effet, après le sport, les fibres musculaires sont détruites et donc avides d’acides aminés. En absence de l’un de ces derniers, l’organisme ne parvient plus à assurer la synthèse. Pour les reconstituer, il faut alors privilégier le repos, prendre une alimentation saine et équilibrée et surtout riche en protéines. Dans ce cas, le muscle a besoin d’un maximum d’apport en protéines riches en acides aminés pour une meilleure reconstruction et une excellente récupération après l’effort.
En outre, la prise des protéines après une pratique sportive permet aussi à débarrasser le gras et les calories pris durant la prise de masse. À cet effet, elle peut favoriser également la perte de poids.
Quelles protéines faut-il manger après le sport ?
La consommation des protéines après l’effort est vraiment indispensable. Cependant, il faut opter pour la bonne quantité et la meilleure qualité. En effet, une sous-consommation tout comme une surconsommation ne vous garantit pas des résultats fiables. Dès lors, une consommation de 20 g de protéine au maximum après un entraînement est idéale pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Il existe un grand choix de protéines sur le marché. Il se présente sous forme de poudres, mais aussi de barre protéiné. Vous pouvez également opter pour une boisson protéinée. Il est possible de prendre les aliments riches en protéines comme la spiruline, les produits laitiers, les céréales, etc. Il vous faut choisir les protéines qui vous conviennent en fonction de vos objectifs de musculation. Quelle protéine devez-vous consommer après une activité sportive ?
Les wheys : meilleures protéines après le sport
La whey est une protéine issue du lait de vache. Elle est l’un des moyens le plus simple et le plus rapide pour apporter des protéines dans l’organisme. Elle se caractérise par sa vitesse d’absorption et d’assimilation. C’est pour cela qu’elle est vraiment idéale lorsqu’elle est consommée après une séance de musculation. Elle assure une meilleure récupération et permet d’augmenter et de maintenir la masse musculaire. Elle est aussi bonne pour la santé en général et pour avoir plus d’énergie.
La whey est riche en protéines bien évidemment, en acides aminés, en glucide, en lipide, en sucre et en calorie. Mais la quantité de cette composition varie selon le type de whey. En effet, il existe plusieurs types de whey, à savoir :
- la whey concentrée : c’est le type le moins cher. Elle est la protéine en poudre la plus vendue sur le marché. Elle est bien adaptée pour les sportifs débutants. Elle contient 80 % de protéine pour une portion de 100 g
- la whey isolate : elle est connue par sa faible teneur en sucre et en matières grasses. Elle représente 90 % de protéines ;
- la whey native : c’est une protéine non dénaturée. Elle est plus pure et plus intègre. Elle renferme 84 % de protéines ;
- la whey hydrolysée : elle est l’une des protéines les plus onéreuses. Elle peut être assimilée directement par les muscles
- la whey nature : C’est une whey sans arômes ni édulcorants
- la whey sans lactose : comme son nom l’indique, elle ne contient pas de lactose. Elle convient parfaitement aux personnes qui ont des intolérances en lactose.
Chaque type de whey se différencie par sa composition, mais aussi par son efficacité. Cependant, elles ont toutes le même but qui est d’aider le sportif à construire le muscle et à brûler les graisses.
Le gainer : excellente protéine à prendre après l’effort
Le gainer est un complément idéal pour les sportifs. Il est très riche en protéines. Il est formulé à partir d’un isolat de protéines de lactosérum. Cependant, il est assez calorique. Dans ce cas, il est plus adapté aux sportifs ayant un métabolisme rapide. Il n’est pas recommandé à ceux qui ont des métabolismes plus lents.
Il fait partie des protéines à conseiller après l’entraînement. Pour cela, il fonctionne en collation du matin ou en boisson de récupération. Sur ce point, vous pouvez préparer et boire un shaker fait maison avec del’eau et diverses boissons. Celui-ci favorise la récupération des muscles. Il assure également la reconstitution des réserves énergétiques qui sont détruites pendant l’entraînement.
Les BCCA : à conseiller suite à un entraînement
Les BCAA sont des protéines riches en acides aminés branchés. Parmi ces dernières figure la valine, la leucine et l’isoleucine. Ces acides aminés sont indispensables pour les muscles pour leur développement. Ils sont alors idéaux pour les sportifs qui souhaitent augmenter leur masse musculaire. Grâce à leur effet anabolique, ils garantissent un meilleur développement et une bonne récupération musculaire après l’effort. Pour garantir son efficacité, il faut prendre les BCCA 30 minutes après votre excercice sportif. La dose idéale est de 3 à 5 g repartie avant et après le training. Vous pouvez prendre par exemple 3 g avant la séance et 2 g après la séance.
Les protéines végétales : meilleurs alliés après le sport
Les protéines végétales sont bien adaptées aux végétariens adeptes de musculation. Elles sont composées de protéines de pois et de riz. Certaines marques y ajoutent aussi des protéines de noix de coco ou de chanvres.
Cependant, elles ont une valeur bio faible et ne renferment pas tous les acides aminés dans les proportions adéquates. C’est pour cela qu’elles sont souvent mélangées avec d’autres aliments riches en protéines. Ce mélange leur permet de contenir une protéine complète favorable au développement musculaire. Elles sont idéales pour un régime vegan.
Elles consomment comme une caséine en collation entre le repas et au coucher. Mais il est tout à fait possible de les manger après une séance de sport si vous ne grignotez pas 30 minutes après. Le temps de la digestion de ces protéines est assez lent allant de 4 à 6 heures.
La nuit, avant de se coucher, pourquoi pas ?
Si la protéine est bénéfique après les efforts physiques, son effet est plus intense en la consommant avant le coucher. Le sommeil est indispensable pour le corps. Il l’aide à se reposer et à se régénérer. Cet état permet également la régénération des tissus musculaires et la production de certaines hormones. Il vous permet de faire le plein d’énergie nécessaire pour affronter la journée du lendemain. Durant le sommeil, il aura encore besoin de certains nitriments, comme des acides aminés pour assurer son fonctionnement. En prenant des protéines avant le sommeil, vous éviterez à votre corps de subir une dégradation musculaire.
Comment choisir la protéine après le sport ?
Avec ces différents types de protéines, le choix devient si difficile. Puisqu’il s’agit d’un nutriment vraiment utile, il faut savoir déterminer le type bien adapté à votre corps et à votre activité sportive. Afin de trouver la protéine idéale après votre entraînement, vous devez donc prendre en compte certains facteurs :
- privilégier un produit contenant plus de 70 % de protéines : si vous achetez un produit ayant de protéine moins de 70 % vous risquez de consommer d’autres nutriments
- choisir un produit moins de glucides : le complément alimentaire protéiné qui renferme plus de glucides favorise le gain de masse graisseuse. À cause de cela, vous aurez du mal à atteindre votre objectif
- opter pour une protéine de bon goût : le complément alimentaire en protéine est disponible en plusieurs goûts.
A vous maintenant de déterminer le type de protéine qui vous convient le mieux.
Comment bien doser la quantité de protéines consommées ?
Recourir à des protéines, c’est bien pour le corps. Mais, faites attention à son équilibre ! Il est préférable de toujours vérifier le taux de protéines pour éviter un surdosage. Suite à la source des Apports Nutritionnels Conseillés (ANS), le taux de protéines nécessaire pour le corps se présente comme suit :
- chez une personne normale, qui ne pratique pas de sport intense, les protéines indispensables s’obtiennent souvent dans la nutrition journalière. Celle-ci procure, en effet, les 3/3 ou les 2/3 des apports protéiques requis durant la journée. Il est possible de recourir à des compléments, mais sans dépasser la dose de 1 g/kg de votre poids corporel ;
- pour les personnes réalisant des sports de force, il faut consommer entre 1 à 1,2 kg de protéines par jour ;
- les personnes pratiquant des activités endurantes ont besoin de 1,5 à 1,7 kg de protéines quotidiennement. Cette dose suffit pour favoriser la récupération des muscles.
Pour une bonne prise de masse musculaire, il vous faut consommer entre 2 kg à 2,5 kg de protéines par jour.
Quel type de protéine consommé pour les sportifs ?
Pour un apport supplémentaire en protéines, vous pouvez aisément opter pour des compléments à base de ces macromolécules. Cependant, certaines d’entre elles se digèrent mieux que d’autres. Le choix idéal se fait en fonction de votre organisme et de vos besoins.
La whey : une protéine consommable à tout moment
Avant ou après les efforts, la whey est toujours idéale pour approvisionner l’organisme en protéine pour le sport. Vous pouvez même en prendre avant de dormir, au réveil ou même en urgence. Ce complément est reconnu pour sa digestibilité facile. Provenant du lactosérum du lait, elle apporte rapidement les acides aminés indispensables aux muscles. D’ailleurs, la boisson protéinée à base de poudre de whey et d’eau est la plus sollicitée par les sportifs.
Des barres protéinées pour accélérer votre récupération
Les barres protéinées contiennent à la fois une bonne dose de protéines et de glucides. Idéalement consommées après les activités physiques ou sportives, elles boostent l’énergie. Elles assurent rapidement le renforcement des tissus musculaires post-entraînement. Néanmoins, il est possible d’en prendre quelques heures avant le training. Un petit conseil : lors de l’achat de votre barre protéiné, vérifiez les ingrédients. Choisissez de préférence celle renfermant un taux élevé de protéines.
Des protéines végétales pour les végans
Vous suivez un régime végan ou végétale ? Cela suppose que vous consommez peu ou pas de la viande. Il est aujourd’hui possible de trouver en vente des compléments alimentaires en protéines, adaptés aux végans (es). Entre autres, vous trouverez la Protéine végétale All in one naturally strong, la Protéine végétale Sojavit ou encore la Protéine végétale mix greens. Certains sont même à base de spiruline.
