Le rôle des compléments alimentaires pour pour la course à pied
Les compléments alimentaires ont pour but de compléter l’alimentation d’un sportif pour prévenir ou compenser certaines carences liées à la pratique sportive.
Une activité physique régulière et intense épuise les réserves de micronutriments, et il est généralement difficile de les compléter avec une alimentation conventionnelle.
Attention à ne pas confondre adjuvants nutritionnels et substances dopantes. Contrairement aux produits dopants, les adjuvants nutritionnels sont naturellement contenus dans nos aliments et sont inoffensifs pour l’organisme. Les dopants, quant à eux, sont synthétisés artificiellement dans le but d’augmenter les performances.
Les suppléments alimentaires peuvent être pris avant, après ou pendant l’exercice, en fonction de vos besoins.
Pourquoi sont-ils indispensables ?
Durant la course, les adjuvants nutritionnels peuvent améliorer la récupération, la progression et la santé des sportifs, ainsi que les performances pendant l’effort.
Cependant, ils ne permettent pas de compléter leurs mauvais choix de consommation alimentaire quotidienne et n’auront que peu d’intérêt à le faire.
Par conséquent, vous pouvez utiliser les suppléments suivants lors de la course :
- Protéines en poudre telles que lactosérum (Whey) ou BCAA, si l’apport alimentaire est insuffisant.
- Caféine, avant un entraînement intense ou une course.
- Oméga 3 (EPA/DHA), qui soulagent les douleurs musculaires, améliorent la récupération et améliorent la réponse immunitaire.
- Collagène, pour les blessures du coureur (tendinites, articulations douloureuses, fractures de fatigue).
La supplémentation en antioxydants est déconseillée aux coureurs sauf en cas de carence, de surentraînement ou de blessure.
En fait, l’ utilisation de suppléments d’antioxydants semble interférer avec la réponse normale de l’organisme aux exercices nécessaires pour progresser.
TOP 6 des compléments pour le running et la course à pied
Boissons isotoniques et gels énergétiques
Les coureurs de fond et longues distances sont fans de ces deux atouts complémentaires !
Boissons isotoniques
Elles se composent de glucides et de minéraux. Ainsi, les boissons isotoniques apportent l’énergie nécessaire pendant votre sortie et les éléments nécessaires à une récupération adéquate, réduisent la fatigue et compensent la perte de minéraux due à la transpiration grâce aux électrolytes.
Gels énergétiques
Les gels pris régulièrement durant l’entraînement apportent des glucides. Ils sont utilisés lors de longues sorties pour fournir au corps le carburant dont il a besoin. Ces gels sont particulièrement importants pour les longues sorties intenses (course à un rythme particulier, trails, marathons, etc.)
Pour éviter les désagréments le jour de la course, les habitués vous recommandent de toujours essayer le gel pendant l’entraînement pour vous assurer qu’il est bien assimilé par votre organisme.
Vitamines et Minéraux
Le complexe multivitaminé est la base de la supplémentation de tous sportifs. Ces composés organiques sont indispensables à tous les processus physiologiques de l’organisme.
Ils interviennent notamment dans le métabolisme énergétique et doivent être apportés par l’alimentation, car l’organisme en a constamment besoin.
L’alimentation fournit certaines des vitamines dont votre corps a besoin, mais l’exercice augmente vos besoins quotidiens et, vous ne pouvez plus les satisfaire avec un régime « simple ».
Alors les adjuvants nutritionnels deviennent indispensables pour la santé et la performance.
BCAA
Les BCAA sont des acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire par lui-même. Ils permettent au corps de réparer les lésions musculaires causées par un entrainement intense et d’améliorer la synthèse des protéines. Sans BCAA, pas de récupération ni de progrès !
Après un effort intense, les besoins de l’organisme en BCAA sont si élevés qu’il est très intéressant de les consommer sous forme d’adjuvants nutritionnels. Après une séance de running, les muscles des jambes ont un besoin accru en acides aminés. La prise de BCAA après cette séance permet de bénéficier d’une récupération optimale.
BCAA, protéines, gainer… Sont également très utiles pendant l’exercice, car ils aident à maintenir le stock du glycogène et à retarder la fatigue musculaire.
Pour profiter pleinement des effets des BCAA sur votre condition physique et la qualité de votre course, il est recommandé de prendre des BCAA avant et après chaque séance d’entraînement.
Protéines
La poudre de protéines soutient les performances d’endurance fournies par les muscles ! Après un exercice intense, vos muscles ont besoin de protéines qui aident votre corps à réparer les petits dommages causés par l’exercice.
Un shaker de lactosérum (Whey) après une séance d’entraînement intense permet de récupérer rapidement et d’optimiser l’efficacité de votre entraînement.
Cependant, une autre protéine, la caséine, aide aussi à récupérer plus rapidement et à nourrir les fibres musculaires pendant de plus longues périodes.
- Le lactosérum est une protéine dérivée du lait qui a été extraite et filtrée. Il est très riche en acides aminés essentiels et contient très peu de lactose et de matières grasses. Sa vitesse d’assimilation est très rapide.
Si vous souffrez d’intolérance au lactose ou d’allergies, nous vous recommandons de choisir un isolate de lactosérum entièrement sans lactose.
- La caséine est également une protéine présente dans le lait. Contrairement au lactosérum, qui est absorbé extrêmement rapidement, la caséine est une protéine épaisse et lourde qui libère ses acides aminés dans l’organisme pendant plusieurs heures.
Si vous êtes un coureur d’élite cherchant à optimiser son sommeil et sa récupération, prendre une dose de caséine au coucher est une option à considérer.
En effet, la protéine diffuse toute la nuit, limitant le catabolisme et augmentant la récupération en maintenant un anabolisme constant.
Bêta Alanine
Ce dérivé d’acide aminé est très populaire dans les sports d’endurance, car il est un précurseur de la carnosine, un composé qui tamponne les fibres musculaires et l’acide lactique systémique.
Cet effet tampon est important parce qu’il réduit les brûlures musculaires et améliore la récupération. La bêta alanine, associée aux BCAA est vraiment un indispensable pour tous les coureurs.
Citrulline
La citrulline est un acide aminé précurseur de l’arginine. Une fois synthétisée, l’arginine agit en augmentant le niveau d’oxyde nitrique, un gaz qui dilate les parois des vaisseaux sanguins.
En conséquence, la fibre musculaire bénéficie d’un apport plus important en nutriments tels que les glucides et les acides aminés.
La citrulline, comme la bêta alanine, agit comme tampon pour l’acide lactique, réduisant l’acidité et aidant à rétablir plus rapidement l’homéostasie du pH ou l’équilibre acido-basique dans le corps.
La citrulline est un acide aminé qui a la particularité de réduire la destruction des fibres musculaires liée à l’âge ou à certains stress qui augmentent le catabolisme.
Comment utiliser ces compléments alimentaires ?
- Petit-déjeuner : 1 complexe de vitamines et minéraux
- Avant l’entraînement : Citrulline 3 g, Beta alanine 3 g, BCAA 3 g
- Pendant l’entraînement : Boisson isotonique, barre énergétique ou gel
- Après l’entraînement : 3 g BCAA, 3 g Citrulline
- 30 minutes après l’entraînement : 30 g Protéine de lactosérum ou isolate
- Avant le coucher : 30 g dose unique de caséine
Quels compléments alimentaires pour le running et la course à pied selon vos objectifs ?
La créatine pour l’entraînement d’endurance
Pour les personnes impliquées dans un programme d’entraînement d’endurance, l’un des éléments clés de l’entraînement est la diversité de distances et la cadence. Plus l’intensité et le rythme de ces séances sont élevés, meilleur est le rendement. La créatine améliore les performances des courses à haute intensité et réduit le temps nécessaire pour récupérer de ces séances.
En bref, vous pouvez vous entraîner plus dur, plus longtemps et plus souvent en vous supplémentant en créatine. Par conséquent, les avantages physiologiques des suppléments de créatine peuvent améliorer les performances globales et donc les performances d’endurance.
La spiruline anti-inflammatoire
La spiruline est un adjuvant nutritionnel qui présente de nombreux avantages pour les coureurs, notamment en favorisant le renforcement des tissus tendineux. Elle convient alors très bien aux coureurs victimes de tendinites, ponctuels ou chroniques.
La spiruline fonctionne en fait à deux niveaux : elle renforce les tendons et limite le développement des lésions et, favorise la cicatrisation de ces tissus en cas d’inflammation.
La glucosamine pour les articulation
La glucosamine est un acide aminé endogène qui joue un rôle central dans le maintien de l’intégrité du cartilage articulaire. De plus, elle soutient la lubrification du liquide synovial, qui est un liquide naturellement présent dans les articulations.
Posologie : Il est recommandé de prendre entre 800 mg et 1200 mg par jour. Cependant, vous devez attendre quelques semaines pour que l’effet apparaisse.
Notre avis et nos recommandations
La course à pied est un domaine très en vogue en France, car c’est un sport complet.
Cependant, si vous souhaitez améliorer vos performances et atteindre vos objectifs plus rapidement, vous devez adapter votre alimentation.
Les adjuvants nutritionnels pour sportifs ont fait leurs preuves. Vous devez sélectionner des substances pertinentes pour votre projet – performance, force, endurance ?
Avec ces gélules ou poudres, vous pourrez renforcer votre corps tout en profitant des apports en magnésium, fer et vitamines…
10 règles diététiques pour la nutrition du coureur
- Ayez une alimentation saine et équilibrée riche en aliments naturels, en glucides, en protéines, en bonnes graisses, en vitamines et en minéraux.
- Mangez 60 % de votre apport en calories par jour sous forme de glucides, 15 % de protéines et 25 % de matières grasses.
- Essayez de manger des aliments riches en glucide, surtout les jours d’entraînement.
- Mangez des aliments riches en protéines 3 à 4 fois par jour.
- Mangez suffisamment de graisses de haute qualité, en particulier des oméga 3 (poissons gras).
- Ayez une alimentation équilibrée riche en glucide et en protéines dans les 2 heures suivant l’exercice.
- Mangez pendant les longues séances d’entraînement supérieures à 1 h 30 et consommez 30 à 60 grammes de glucides par heure.
- Buvez beaucoup tout au long de la journée et restez hydraté durant l’exercice. Pour plus d’une heure d’entraînement, prendre 100-200 ml toutes les 15 minutes.
- Ne supprimez pas de catégories d’aliments (glucides ou lipides).
- Évitez les sucres raffinés et les produits transformés.
