Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour le sport et la musculation ?

Définition et réglementation des compléments alimentaires

Un complément alimentaire est une denrée alimentaire dont le but est de compléter le régime alimentaire normal. Il constitue une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique seul ou combiné, et qui est commercialisé sous forme de doses. Ainsi, les compléments alimentaires se présentent souvent sous la forme de :

• comprimé,
• gélules,
• pastilles,
• pilules,
• Sachets de poudre,
• ampoules de liquide,
• sirops munis de compte-gouttes ou de doseur.

Les compléments alimentaires se composent essentiellement d’éléments à effet nutritionnel ou physiologique à savoir : les plantes, les nutriments etc. ils ont pour objectif de compléter le régime alimentaire et s’ajoutent aux apports nutritifs issus de l’alimentation quotidienne. Ils ne doivent en aucun cas être substitués à une alimentation normale. Par ailleurs, pour ne pas induire les consommateurs en erreur, il est vivement recommandé aux fabricants de ne pas les présenter sous forme de boissons, de tisanes, de bonbon etc. Enfin, puisqu’il s’agit de produits dosés, il est important pour le fabricant autant que pour le consommateur qu’une unité de prise soit définie. Elle doit pouvoir être mesurable et sa valeur doit être inférieure à celle des aliments du régime habituel.

Par mesure de sécurité, et pour éviter tout risque, il est recommandé de prendre conseil auprès d’un professionnel de santé avant utilisation des compléments alimentaires si vous êtes :

• une femme enceinte,
• une personne sous traitement médical,
• un enfant ou un adolescent.

En effet, la prise de compléments alimentaires nécessite de respecter les dosages, les conseils d’utilisation et de tenir compte des potentielles interactions avec d’autres médicaments, ou d’autres compléments alimentaires.

C’est pour prévenir toutes ces situations que la loi Française a mis en place une réglementation stricte sur les compléments alimentaires.

La réglementation

Avant toute chose, il est important de souligner que les compléments alimentaires sont reconnus en tant que denrées alimentaires en France. Par conséquent, leur vente se fait sans ordonnance. Leur fabrication et leur commercialisation sont régies notamment par le décret n° 2006-352 du 20 Mars 2006 (transposition de la directive du Parlement européen 2002/46/CE/ du 10 Juin 2002).

La liste des substances autorisées dans la constitution des compléments alimentaires a été établie après autorisation et avis de l’Agence Française de Sécurité Sanitaire pour l’alimentation, le travail et l’environnement. Avant de commercialiser un produit, tout fabricant de complément alimentaire doit effectuer une déclaration de mise sur le marché auprès de la DGCCRF (Direction Générale de la Concurrence, de la Consommation et de la Répression des Fraudes. Cette déclaration doit comporter notamment :

• la liste des composants du complément alimentaire,
• la nature des ingrédients à but nutritionnel ou physiologique,
• les informations sur l’entreprise de fabrication.

Par ailleurs, l’étiquetage du complément alimentaire doit comporter ces mêmes éléments avant d’être mis à la disposition des consommateurs. Un service dédié à ces déclarations est ouvert à la DGCCRF. Il se nomme Téléicare. Ainsi, les consommateurs sont appelés à rester vigilants lors de l’achat de compléments alimentaires surtout s’ils proviennent de pays étrangers. Ils pourraient contenir des substances interdites en France par exemple.

Il est possible d’avoir accès à une liste complète de tous les éléments autorisés en France sur le site de la DGCCRF. La recherche peut se faire via le nom, la marque ou le fabricant d’un produit, ou en téléchargeant gratuitement la liste complète au format XML.

Petite particularité des compléments alimentaires bio

En plus des règlements cités plus haut, les compléments alimentaires bio sont régies par d’autres directives qui sont :

• le règlement (CE) n°834/2007 relatif à la production biologique et à l’étiquetage des produits biologiques (et ses annexes)
• le règlement (CE) n°889/2008 portant modalités d’application du règlement (CE) n°834/2007 du Conseil Européen relatif à la production biologique et à l’étiquetage des produits biologiques en ce qui concerne la production biologique, l’étiquetage et les contrôles
• le règlement (CE) n°1235/2008 portant modalités d’application du règlement (CE) n°834/2007 du Conseil Européen en ce qui concerne le régime d’importation de produits biologiques en provenance de pays tiers.

Ce traitement particulier est dû à la nature bio de ces compléments. Ils bénéficient en fait de la réglementation sur les aliments issus de l’agriculture biologique. Une grande partie des compléments alimentaires (bio ou non) mis sur le marché est destinée aux sportifs.

Quel gain apporte la prise des compléments alimentaires pour le sportif ?

Si les compléments alimentaires sont devenus un incontournable dans le cadre d’une activité physique, c’est justement parce qu’ils présentent plusieurs avantages.

Favorise la prise de masse musculaire

Les compléments alimentaires pour sportifs sont réputés pour augmenter votre endurance durant vos entraînements. Ainsi, vous n’éprouverez plus de difficulté pour rallonger vos séances d’exercices physiques. Autrement dit, avec ces produits, vous gagnerez en force, ce qui influencera positivement vos performances. Par ailleurs, ils boostent la production de la testostérone et de l’IFG-1, des hormones intervenant dans le développement des muscles. Il ne faut toutefois pas confondre avec des produits qui masquent la douleur et conduisent à des risques plus élevés de blessure au final. Dans la multitude de propositions qui s’offrent à vous, les plus connues sur le marché sont la créatine, les gainers, le Testolan, la whey protéine.

Facilite l’élimination des kilos superflus

De nombreuses personnes se tournent vers des régimes stricts pour perdre du poids. D’autres préfèrent des exercices contrariants, évitent n’importe quelle boisson ou se privent volontairement de nourriture. Alors que pour perdre efficacement du poids, certains suppléments alimentaires ont le mérite d’être efficaces. Il est bien de préciser que, l’action combinée de ces brûleurs de graisse avec une activité physique régulière donnera un excellent rendement.

Grâce à leurs propriétés, ils réduisent l’appétit et combattent les fringales. Ce faisant, les personnes en situation d’obésité consommeront moins et réduiront par ricochet le taux excédentaire de cholestérol. Il existe plusieurs gammes de brûleurs de graisses sur le marché qui renferment des fibres alimentaires. Leurs propriétés absorbantes leur permettent de faciliter le transit intestinal.

Aussi, les compléments alimentaires pour le sport possèdent des propriétés détoxyfiantes et antioxydantes. Ils évincent de l’organisme toute souillure, tout déchet ou toute toxine qui l’empêche de fonctionner correctement. Une fois ces molécules éliminées, l’organisme neutralise avec plus de célérité les graisses. La spiruline, le garcina cambogia et la chorella sont quelques exemples de compléments alimentaires qui répondent à ce critère de performance.

Pour les articulations des sportifs

Autrefois décrié, aujourd’hui, les compléments alimentaires deviennent peu à peu à la mode. Pour les amateurs et les professionnels de sport, il existe de nombreux suppléments nutritifs étant capables de soulager leurs peines articulaires et favoriser la phase de récupération après leur séance de sport tels que le Méthyl-sulfonyl-méthane, la Chondroïtine et la Glucosamine.
Depuis les dernières décennies, on voit fleurir de plus en plus d’enseignes élaborant, développant et commercialisant ces suppléments nutritifs.
Des professionnels de santé et des sportifs s’unissent et mettent en pratique leurs compétences pour assurer des produits efficaces et de meilleure qualité.

Les compléments alimentaires pour la musculation

La pratique sportive surtout lorsqu’elle est intensive sollicite énormément les muscles du corps. Cette sollicitation s’accroît encore plus si vous pratiquez la musculation de façon régulière et intense. Il sera presque inévitable d’avoir recours à des compléments alimentaires.

La Whey Protéine

Extraite de certains produits laitiers, elle est encore appelée lactosérum ou protéine de petit lait. La Whey protéine se présente sous trois formes notamment la whey concentrée, l’isolat de Whey et l’hydrolysat de Whey. Elle est très prisée par les adeptes de la musculation car elle participe activement à la prise de masse musculaire. De plus, elle contribue à lutter contre l’hypertension artérielle, booste les défenses de l’organisme et renforce l’immunité.

Les acides aminés

Si un supplément d’acides aminés est nécessaire à l’organisme du sportif, c’est parce que leur action favorise l’endurance lors de l’effort et la récupération par la suite. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’ils peuvent être ingérés pendant comme après l’entraînement. Les BCAA font partie des acides aminés dits essentiels car ils ne peuvent pas être produits par le corps.

BCAA

BCAA est un groupe formé de trois acides aminés tous destinés à influencer positivement la prise de poids du muscle. Il est composé de : L-leucine, L-valine, L- isoleucine. Parmi ces trois éléments, la leucine est l’acide aminé le plus puissant. Ceci est dû au fait qu’elle est plus efficace dans la lutte contre le catabolisme musculaire, grâce à la synthèse protidique. Selon la composition, on distingue deux grands groupes de BCAA :

• BCAA 2.1.1 : plus utilisé dans les programmes d’alimentation et d’entraînement spécifiques. Associé au MHB et à la glutamine, l’ensemble renforce l’action de la leucine. Il accélère également la synthèse protidique, afin d’améliorer la récupération de la masse musculaire.
• BCAA 8.1.1 : avec 8 fois plus de leucine. Tout comme la version précédente, il accélère le processus de prise de poids du muscle, mais avec 8 fois plus d’efficacité.

La créatine

Tout comme les BCAA, la créatine est un ensemble de trois acides aminés : glycine-méthionine-arginine. Cette substance se retrouve dans plusieurs aliments comme le poisson, la viande rouge, le poulet… Elle est très souvent conseillée aux adeptes d’exercices sportifs de haut niveau, car sa prise à dose normale permet de maintenir un bon niveau des molécules d’ATP. Il s’agit des sources d’énergie utilisées pour la contraction des muscles pendant l’effort physique.

La glutamine, pour prévenir la destruction cellulaire et mieux récupérer après chaque exercice

Les vertus de la glutamine ne sont plus à démontrer. D’après plusieurs études, cet acide aminé améliore plusieurs marqueurs de fatigue. En effet, il augmente la synthèse du glycogène dans l’organisme et réduit l’accumulation d’ammoniac. En dehors de ces fonctions biologiques, la glutamine assure le maintien de l’équilibre acide-base et permet de combattre la destruction cellulaire. Cela favorise la récupération après un effort et inhibe les crampes musculaires. Il faut noter que ce complément alimentaire limite également les risques de développer un syndrome de surentrainement.

Les vitamines

Une bonne combinaison de vitamines (A, B, C, D, E, K…) aidera à lutter contre la fatigue, le stress etc. Ils contribuent à la protection des cellules de l’organisme et apportent de l’énergie et de la vitalité.

Les omégas 3

Les oméga 3 sont des acides gras qui constituent les nutriments de base pour une bonne musculation. Cependant, ils sont très rares dans les aliments consommés au quotidien. Les sportifs ont donc besoin d’en prendre sous forme de compléments alimentaires. Généralement disponibles en gélules, les oméga 3 sont riches nombreux de bienfaits :

• ils entretiennent la souplesse des cloisons neuronales…
• Améliorent et facilitent la liaison entre les différentes cellules musculaires ;
• Influencent positivement sur la santé des neurones, car permettent le transport de l’information des récepteurs sensoriels aux muscles ;

Combiné avec un DHA et un EPA, les oméga 3 ont plus d’efficacité. Dans cette configuration, leur action positive sur les muscles est maximisée.

Le malate de Citrulline

Ce supplément alimentaire haut de gamme augmente la production de l’oxyde nitrique. II est important de préciser que ce composé chimique joue un rôle prépondérant dans la régulation du flux sanguin, l’absorption de glucose, la croissance et la puissance musculaire. En prenant donc le Malate de Citrulline, vos vaisseaux seront plus dilatés, ce qui permettra aux nutriments d’atteindre aisément et rapidement les muscles.

Par ailleurs, le malate de Cituline réduit le taux d’ammoniac et d’acide lactique. L’accumulation de ces déchets produits par l’organisme entraine une fatigue extrême et dans certains cas la démence chez plusieurs sportifs. En consommant ce complément alimentaire, vous limitez aussi les crampes musculaires qui minent le quotidien de plusieurs amateurs de musculation.

Le lin, pour soutenir le cœur et réduire le stress oxydant post-exercice

Sur le marché vous découvrirez des produits conçus à base d’huile de lin et graine de lin. Riche en graisses, le lin est produit bio stimule la fonction neuronale qui améliore la concentration. Il permet à l’organisme de mieux s’adapter à toute activité sportive. De plus, il contribue à l’oxygénation des tissus et a un effet positif sur le système cardiovasculaire et le flux sanguin. Ce n’est pas pour autant que vous devez immédiatement les prendre, si vous souffrez de troubles cardiaques. L’idéal serait de prendre conseil auprès d’un professionnel de la santé.

L’acérola, connu pour booster le système immunitaire

L’acérola fait partie des compléments alimentaires les plus riches en vitamines C. D’après de nombreuses investigations, il en renferme une grande quantité, plus que l’orange (80 fois plus que la proportion contenue dans l’orange). Cela lui confère ses vertus santé indéniables que sont la lutte contre les stress oxydatifs et le renforcement des défenses immunitaires. Il faut toutefois faire attention à la posologie indiquée au risque d’avoir des effets non désirés.

Les barres protéinées

Ces sucreries sont très prisées par les sportifs. Les fabricants proposent d’ailleurs sur le marché, une gamme largement variée de barres protéinées. Certaines d’entre elles contiennent un mélange de protéines et d’ingrédients contribuant à la prise de muscle, tout en favorisant la diminution du stock de gras. Les haltérophiles en sont particulièrement friands. Il faut cependant veiller à les choisir pauvres en sucres.

En plus de tous ces éléments, il faut aussi souligner que certains éléments ou aliments naturels contribuent aussi à une bonne musculation.

La vitamine C liposomale

La vitamine C liposomale s’appelle également acide ascorbique. On la trouve à l’état naturel dans les fruits, tels que acerola, arbousier, agrumes notamment le citron, fruit dont la teneur en anti-oxydants permet la fixation du fer et du calcium. L’ effet stimulant de cette vitamine augmente l’ énergie et diminue la sensation de fatigue, notamment lors des entraînements physiques. L’ utilisation régulière de ce supplément alimentaire assure une efficacité maximale pour un prix raisonnable. La santé et le fonctionnement optimal de l’ organisme ne peut se passer de cette vitamine biologique, essentielle à la fixation des sels minéraux. Un comprimé représente une concentration supérieure à la vitamine nature contenue dans fruit et légumes frais qui sont bien souvent cueillis depuis longtemps lorsqu’ils arrivent dans l’assiette. C’est pour cela qu’un complément alimentaire est recommandé aux sportifs au cours de leur entraînement

Les compléments alimentaires naturels pour le renforcement de la musculation

Parmi les éléments les plus connus et les plus intéressants, les suivants sont en tête de liste en raison du rôle qu’ils jouent. Ils sont réputés pour aider au renforcement musculaire.

• La spiruline

Riche en protéines, en fer, en vitamine B12, en sels minéraux et autres, c’est un superaliment qui favorise le développement musculaire, l’oxygénation des cellules musculaires, l’amélioration des performances.

• Le magnésium et le zinc

Puisqu’ils sont complémentaires, ils sont généralement pris en association. Favorisant la transmission neuromusculaire, la réduction du stress, le processus de minéralisation osseuse le magnésium est essentiel pour un sportif. Le zinc quant à lui contribue au métabolisme des glucides. Il se retrouve dans la volaille, les céréales complètes, les germes de blé.

• Le curcuma :

Antioxydant, antiinflammatoire, riche en nutriments, il participe à la préservation des articulations et des tendons.

• Le ginseng :

Il est tonifiant, participe à la récupération et favorise le sommeil.

• Les jus de fruits et légumes :

Prenez-les en complément des repas, durant les entrainements et même après. Ils sont riches en vitamines, en oligo-éléments et en vitamines.

Comme vous avez pu le remarquer, les protéines jouent un rôle très important dans le développement et le renforcement musculaire. Que faut-il savoir au sujet des compléments alimentaires en protéines ?

Les compléments alimentaires en protéine

Que vous soyez sportif amateur ou professionnel, vous avez forcément dû entendre parler des compléments alimentaires en protéines. Que vous souhaitiez prendre du muscle, perdre du poids ou équilibrer votre poids et vos muscles les protéines sont souvent indiquées. Notez qu’ils se présentent généralement sous forme de poudre. En plus, ce sont les compléments alimentaires les plus vendus dans le milieu du fitness. La vérité est que les protéines résultent des différentes combinaisons des 20 acides aminés essentiels présents dans l’organisme. Les protéines contribuent :

• à la protection du corps contre les maladies,
• au transport des nutriments et molécules dans l’organisme,
• au développement des os, des muscles, des ongles, des cheveux etc.

Il faut dire que la liste n’est pas exhaustive.

Les avantages des compléments alimentaires en protéine pour les sportifs

Pour ce qui est des sportifs, avoir une nutrition riche en protéines permet de réguler la prise de masse musculaire. Elle va l’augmenter suite à des exercices de résistance réguliers et intensifs, éviter la perte de masse musculaire lorsque le corps sera en manque et limiter la perte due au vieillissement. De plus, les protéines en poudre :

• se digèrent facilement et rapidement,
• sont facilement assimilables par l’organisme,
• favorisent la récupération musculaire,
• participent à la croissance musculaire,
• donnent une grande quantité de protéines et d’acides aminés pour un faible volume de produit.

En dépit de tous ces bienfaits, il peut être difficile de faire un choix de protéine en complément alimentaire tant les offres sont nombreuses.

Choisir sa protéine

Deux types de protéines se disputent le haut des marches du podium. Il s’agit de la Whey protéine et de la caséine. Toutes deux partagent les mêmes caractéristiques évoquées plus haut. Toutefois la caséine est indigeste pour beaucoup de personnes. D’ailleurs, la Whey est de meilleure qualité lorsqu’il s’agit d’iso, de whey hydrolysée, ou d’isolat de whey. La whey concentrée quant à elle est plutôt déconseillée.

Pour les végan, il est possible de répondre au besoin en protéines en optant pour les protéines végétales. Toutefois, il faudra faire l’effort d’augmenter l’apport en protéines dans l’alimentation quotidienne. Parmi les protéines végétales, il y a les protéines de riz, de soja, de pois, de chanvre etc.

Il est possible de transporter votre dose de protéines avec vous à l’entraînement dans une gourde ou un shaker. Par la suite, vous n’avez plus qu’à y ajouter de l’eau, du lait, du jus de fruits, du chocolat etc. Vous obtenez une boisson protéinée que vous dégustez à la fin de votre séance. Pour perdre du poids ou gainer votre corps, il vaut mieux combiner la protéine de votre choix avec de l’eau. Il faut également vérifier la quantité de sucre contenue dans le complément alimentaire. Enfin faites attention au label international ‘’certifié pour le sport’’ qui est attribué par la NSF. Il vous garantit un produit de qualité qui répond aux normes.

Les autres compléments alimentaires

Il existe une très grande variété de compléments alimentaires. Sachez qu’en dehors des protéines, bien d’autres éléments interviennent dans la composition de ces suppléments. Par ailleurs, outre le sport, certains compléments alimentaires sont également destinés à des domaines spécifiques.

Les compléments pour les cosmétiques : il s’agit de tous les compléments alimentaires susceptibles d’agir sur les soins apportés à la peau, aux cheveux, au visage, aux cils, aux ongles etc.

Les compléments pour ou contre la prise de poids : ils sont souvent désignés par le terme compléments minceur, anticellulite ou brûleurs de graisse, ainsi que les compléments pour masse musculaire etc. Les compléments alimentaires bio / naturels : il en existe toute une variété et ils sont très tendance, surtout valorisés pour l’énergie, le tonus et la vitalité qu’ils apportent à l’organisme.

Il existe également les compléments alimentaires pour femmes enceintes. Il s’agit dans ce cas d’un apport en fer, en calcium, en vitamine B9. Ce sont tous des éléments particulièrement importants au cours de la grossesse.

En dehors de ceux-là, on retrouve également :

• les compléments alimentaires contre le stress, la dépression, l’angoisse
• les compléments alimentaires pour améliorer la santé : contre le cholestérol, la tension artérielle, l’arthrose
• les compléments pour booster les défenses naturelles du système immunitaire
• les compléments pour booster la libido (masculine et féminine)
• et les compléments pour faciliter la digestion et le transit intestinal.

Il est important de souligner que la consommation de compléments alimentaires même celle des compléments naturels à outrance peut entraîner des effets indésirables.

Choisir les compléments alimentaires en fonction de vos besoins personnels

L’utilisation de compléments alimentaires doit être basée sur un manque avéré. C’est pour cela qu’il est recommandé de prendre conseil auprès d’un professionnel avant tout achat ou toute consommation de compléments alimentaires. Il n’y a pas de risque zéro. Il ne faut pas oublier que certains de ces éléments peuvent agir sur plusieurs aspects différents de votre organisme, mais que leurs effets dépendent de l’organisme de la personne qui la consomme. L’automédication est donc déconseillée.

Les compléments alimentaires naturels sont plus valorisés car la science reconnaît l’efficacité de certains éléments constitutifs notamment les plantes. Ainsi, le millepertuis et le ginseng pourront être utilisés pour booster le système d’une personne dépressive. Par ailleurs, le ginseng sera également utilisé dans la composition d’un complément alimentaire pour booster la libido. Choisir ses compléments alimentaires avec soin est dans tous les cas indispensable.

N’oubliez pas qu’il faut manger équilibré, varié et sain. Sportif ou non sportif, il faut s’hydrater régulièrement, avoir un temps de sommeil suffisant, pratiquer une activité physique et opter pour les compléments alimentaires après avoir consulté un professionnel de santé.