L’importance d’une alimentation adaptée au sportif
Selon l’OMS, l’alimentation du sportif se définit comme un ensemble de connaissances qui contribuent à un état de bien-être physique, mental et social au service de la performance et qui conservent un but implicite de santé. En effet, elle constitue le carburant du corps du sportif et de ses muscles pour rehausser ses performances. Elle joue un rôle de premier rang dans la pratique sportive.
De plus, opter pour une alimentation adaptée aux besoins de votre corps et à votre activité sportive est le tremplin pour développer physiquement et toujours maintenir votre énergie. À cet effet, il est indispensable de calculer vos apports en calories au cours de la journée pour apporter à votre organisme tout ce dont il a besoin. Certes, il faut avoir une alimentation sportive propre à vous, mais il est aussi important d’avoir un régime alimentaire équilibré pour ne pas prendre à tout bout de champ des assemblages de substances nutritives qui ne vont en aucun cas vous aider.
L’objectif d’un régime alimentaire équilibré
Le régime alimentaire du sportif est l’alimentation équilibrée et variée qu’il doit suivre pour se maintenir en bonne forme et pour garder le cap. L’alimentation du sportif est équilibrée en ce sens qu’elle procure tous les macronutriments en quantités idéales (glucides, lipides, protéines, etc.). Elle est variée dans la mesure où elle associe toutes les catégories d’aliments pour vous éviter des insuffisances en micronutriments (fer, vitamines, magnésium, etc.). Lorsque l’alimentation du sportif remplit ces fonctions, elle lui permet d’éviter les excès, mais aussi les restrictions, du moment où elle n’écarte aucune catégorie alimentaire.
Quelle est la nutrition idéale pour un sportif ?
Tout est une question de préparation pour la réussite de chaque initiative sportive. Plus la planification est minutieuse, plus on a de chances pour une réussite fulgurante. Pour réussir une activité sportive, la nutrition se décline en trois temps : avant, pendant et après. Quel comportement nutritionnel devez-vous donc adopter pour une activité sportive épanouie ?
Le repas idéal avant l’activité sportive
Il ne sert à rien de se mettre à la diète pour pratiquer un régime sportif. Pour atteindre le but fixé, il faut prendre le temps de bien manger avant de s’adonner à l’activité sportive choisie.
Le petit-déjeuner est le premier repas de la journée, et à ce titre, il devrait être celui pris avant le sport. Un sportif doit savoir que ce premier repas est très important dans les activités à mener plus tard. De ce fait, il doit :
- prendre suffisamment de protéines : ces dernières sont essentiellement contenues dans les viandes, les poissons, le lait ou tout produit laitier, les œufs ainsi que les légumes frais ou séchés ;
- privilégier les glucides : ce sont les éléments indispensables pour la fourniture de l’énergie tout au long de la journée. Il faudrait cependant préférer les sucres faibles ou lents. Le pain, le riz, les céréales, les confitures, le miel et les biscuits en contiennent.
Les jus de fruits nature sont aussi nécessaires qu’incontournables pour l’apport des fibres. Aussi, évitez au maximum les produits gras afin de limiter les apports en lipide. Ceux-ci sont à la base de la prise de masse graisseuse conduisant au surpoids.
En temps normal, ce repas doit être pris à au moins trois heures du démarrage de l’activité sportive. Ce faisant tout serait déjà digéré afin de permettre les efforts nécessaires et adéquats au moment opportun, c’est-à-dire lors du déroulement de l’activité à proprement parler.
Quoi prendre pendant l’activité sportive ?
Pendant que vous pratiquez votre activité sportive, un apport d’eau est la chose la plus recommandée. En effet, la sudation fait perdre une quantité impressionnante d’eau à l’organisme et il faut éviter à tout prix la déshydratation. Un apport de 400 ml d’eau environ toutes les 20 minutes est une bonne solution.
De plus, les boissons énergétiques à température ambiante sont aussi envisageables à ce niveau. Le tout ici est de voir comment évolue son corps pendant le déroulement de l’activité sportive pour l’adapter aux éléments à prendre.
L’attitude nutritionnelle après le sport
À la fin de votre séance de sport, votre corps est vidé de la plus grande quantité de son énergie. Il faut donc une reconstruction de celle-ci. Avant tout, l’hydratation doit se poursuivre toujours dans l’optique de récupérer tout ce qui a été perdu par la sueur ou tout autre fluide corporel. Ensuite, optez pour les boissons de récupérations vendues dans les magasins de nutrition sportive un peu partout. Enfin, prenez un petit repas avec des protéines, des fruits séchés, du produit laitier et des céréales.
La récupération est indispensable et capitale lorsqu’on doit poursuivre ou recommencer l’activité sportive dans une future très proche, surtout pour les professionnels qui ont des calendriers et des rendez-vous internationaux très chargés. L’organisme doit être habitué à ce genre de planification pour une élimination systématique des déchets organiques. L’hydratation accompagne efficacement ce processus d’épuration.
Toutefois, au même moment que certains surveillent leur ligne et cherchent à perdre du poids, d’autres par contre veulent en gagner. Dans ce cas de figure, il est important de faire recours aux protéines.
Quelles protéines choisir pour le sport ?
Trop mince ou encore physiquement trop fragile, il vous faut faire usage de protéine pour le sport afin de retrouver des couleurs et des compléments alimentaires pour la musculation. Le corps humain est constitué de plusieurs éléments parmi lesquels figurent les protéines ou produit protéiné.
Celles-ci, encore connues en tant que protides, participent en grande partie à la constitution des cellules du corps et des muscles. À ce titre, les briques de la vie, comme on les surnomme, sont indispensables dans le processus de croissance étant les seules sources d’azote du corps. C’est donc tout à fait légitimement que ces protéines sont utilisées dans le domaine sportif pour le régime alimentaire du sportif ou alimentation pour la musculation. Cependant, il est important de choisir le meilleur complément alimentaire pour la musculation.
Pourquoi choisir une supplémentation en protéines quand on pratique le sport ?
Seules sources d’azote du corps humain, les protéines sont indispensables à la production des acides aminés. Participant également au renouvellement des cellules, des tissus musculaires, des ongles, des cheveux et de la peau, leur consommation dans le domaine sportif est importante. Ils jouent donc plusieurs rôles. De ce fait, toutes les fonctions de l’organisme sont impactées par leur présence.
En général, chaque individu est associé à un besoin en protéine donné et lorsqu’on pratique une activité sportive, le besoin est plus élevé. Pour acquérir plus d’endurance et avoir un accroissement des performances sportives, les protéines sont indispensables.
Quels sont les différents types de protéines ?
Deux grandes catégories de protéines existent : celles d’origine animale et celles d’origine végétale.
Poissons, œuf, viande et lait sont autant de sources de protéines d’origine animale. Cette catégorie concerne donc tous les produits ayant une provenance animale.
En ce qui concerne celles d’origine végétale, il s’agit de celles contenues dans les céréales, les fruits secs, les noix, les amandes, les légumes et tubercules. À ce titre, il est à noter que la spiruline en fait partie. Ce type d’aliments très prisés et bien appréciés par les végétaliens et végétariens permet de nourrir efficacement les sportifs.
Comment les consommer ?
Consommer des protéines pour son activité sportive revient à savoir quand le faire et la manière dont il faut s’y prendre.
Avant toute chose, il est à noter que des doses de protéines par kilogramme de corps sont recommandées. 0,8 gramme pour les non sportifs et entre 1,5 et 2 grammes sont les valeurs autorisées en France depuis 2007.
En ce qui concerne le moment, celui qui suit directement les efforts sportifs est le plus favorable. Par ailleurs, il est possible de le prendre au cours de différents repas à chaque moment de la journée.
D’autre part, il existe des protéines en poudre consommables directement durant un effort sportif intense. Ce sont des concentrés d’acides aminés pour booster l’énergie du sportif. Pour ce qui est des acides aminés, deux peuvent avoir un intérêt en sport : la glutamine et les BCAA. Il en est de même des barres protéinées, prises en plein effort sportif et la whey pour une reconstruction musculaire.
Quelles sont les protéines utilisées pour le développement musculaire ?
Il existe une corrélation manifeste entre la prise de protéines et le développement musculaire. Cette corrélation s’entend de ce qu’un manque de protéine conduit à un retard de croissance et un faible niveau de développement des muscles. Pour alors prendre du poids, la prise d’une protéine à digestion lente comme la caséine est une option parmi tant d’autres choses à faire.
Développer ses muscles nécessite cependant un suivi régulier et une alimentation saine. Vous pouvez par exemple opter pour les gélules de protéines. Elles sont faciles à trouver sur le marché. Il est également possible de choisir des boissons protéinées pour avoir le même résultat.
Quels sont ses dangers ?
La prise exagérée de poids est généralement le plus grand danger qui guette ceux qui pratiquent un régime hyperprotéiné. En effet, la prise de poids et l’augmentation de la puissance des muscles ne sont pas toujours forcément bénéfiques. On perd en agilité, en rapidité et en vivacité. Il ne sert donc à rien d’accroître sa masse musculaire pour ensuite se voir fortement déformé.
Il est alors nécessaire de prendre la juste mesure des choses avant de se lancer sur ce terrain. Il faut noter que ces protéines sont parfois contenues en quantité énorme dans des compléments alimentaires disponibles dans les commerces, dans un magasin de nutrition sportive et dans les autres grandes surfaces de distribution.
Quels compléments alimentaires choisir ?
Ce n’est pas évident de réussir à retrouver tous les nutriments indispensables à un sportif dans son alimentation. Très souvent, les efforts successifs fournis surpassent les apports caloriques. C’est ainsi que la consommation de compléments alimentaires est devenue quasiment inhérente à l’alimentation de la plupart des sportifs afin de combler les dépenses d’énergie.
Le complément alimentaire est un concentré de vitamines, d’acides aminés, d’acides gras ou d’enzymes qui est destiné aux sportifs. Selon l’article 2 du Décret n° 2006-352, le complément alimentaire est défini comme « une denrée alimentaire qui constitue une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique « .
En fonction du sport pratiqué, la prise de ces compléments diffère. De plus, il en existe en plusieurs catégories.
Les compléments alimentaires pour sport dur et d’endurance
Les sports durs sont ceux qui demandent une dépense d’énergie impressionnante et suffisamment élevée. C’est le cas par exemple des arts martiaux, de la boxe, du rugby, du cyclisme ou encore du tennis. Les marathons et autres courses de fond qui sont de véritables épreuves d’endurance ne sont pas à omettre.
Dans l’un ou l’autre cas, des compléments alimentaires comme la créatine, la glutamine ou encore le BCAA sont des formules complètes pour la récupération musculaire et pour retrouver sa vitalité.
Stockée au sein de la masse musculaire corporelle, la créatine se trouve dans les fibres. Pour la plupart des bodybuilders, une dose de 5 g de créatine par jour suffit pour amener à une saturation des muscles. Une prise de 3 à 5 grammes de créatine par jour est recommandée pour maintenir un bon niveau d’énergie tous les jours.
La glutamine est normalement très présente dans l’organisme. Cependant, lorsque les activités physiques et sportives sont menées, il peut y avoir des cellules détruites par les efforts fournis. De ce fait, il est donc recommandé d’en prendre pour faciliter la reconstruction musculaire. Pour un sportif, la posologie est d’environ 6 à 10 grammes par jour à répartir avant et après l’effort.
Une dose de 2 grammes par jour est habituellement conseillée pour les cas pathologiques comme l’hyperperméabilité, une convalescence ou une baisse de l’immunité.
En ce qui concerne les BCAA, ce sont des acides aminés avec des chaines ramifiées dans leur structure. Ce sont des éléments essentiels qui présentent un intérêt nutritif avéré. C’est cette catégorie d’acides aminés qui est brûlée en premier lieu lors des efforts musculaires. Pour l’endurance il est donc recommandé d’en prendre.
Les besoins moyens en acides aminés à chaîne ramifiée comme le BCAA sont estimés à 68 mg/kg/jour (leucine 34 mg, isoleucine 15 mg et valine 19 mg) pour les adultes. Les compléments alimentaires pour la récupération musculaire permettent une remise en forme efficace et rapide.
Les vitamines, les oligo-éléments et minéraux
Cela va sans dire que les vitamines constituent les tout premiers compléments alimentaire bio. En principe, les oligo-éléments sont apportés en quantité suffisante par l’alimentation, les boissons variées et par la consommation de fruits et légumes. Les complexes vitaminiques, la vitamine C et la vitamine oméga 3 sont aussi généralement utilisés par les sportifs.
Pour assurer la présence dans l’organisme de certains nutriments indispensables et incontournables dans le déroulement de centaines de réactions métaboliques, l’utilisation d’un complexe vitaminique est de mise. Les vitamines permettent une plus rapide augmentation de la masse musculaire. C’est donc un complément alimentaire pour la musculation.
Les oligo-éléments comme l’iode, le fer, le magnésium, le cuivre, le zinc, etc., dont la carence cause des dommages graves sur l’organisme des sportifs, font également partie de la grande famille des compléments alimentaires contre la fatigue. Ce sont des alliés de choix pour la synthèse des globules rouges et l’oxygénation des tissus.
Il en est de même du zinc qui assure le fonctionnement de plus de 200 enzymes. Ainsi, le métabolisme des lipides, des glucides et des protéines est assuré de manière optimale. Enfin, participant à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire, le magnésium est en plus de sa participation à la solidité des dents, des os et à tout le fonctionnement des organes.
La spiruline
Faisant partie des compléments alimentaires bio, la spiruline bio est une micro algue constituée à 65 % de protéines et extrêmement riche en fer et en minéraux. Très appréciée dans le monde sportif, la spiruline est un complément qui apporte des antioxydants afin de lutter contre la fatigue. C’est un complément alimentaire bio, accessible à tous, pour augmenter le tonus et la vitalité. Elle agit également contre la fatigue et il en est de même lorsqu’il s’agit de renforcer son système immunitaire afin de ne plus être exposé à certaines maladies. La spiruline est notamment riche en vitamines et en fer. Connue pour accroître la résistance et prévenir les crampes musculaires, elle est indispensable. Prendre de la spiruline est donc très bénéfique pour sa santé et son bien-être.
